Όλοι έχουμε αισθανθεί κούραση και αφόρητο στρες σε κάποια στιγμή της ζωής μας το οποίο έχει αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου μας. Σύμφωνα με έρευνες του National Sleep Foundation στις ΗΠΑ, το 40% των Αμερικανών υποφέρει από κάποια συμπτώματα αϋπνίας μέσα σε έτος. Σίγουρα ανάλογο ή μεγαλύτερο ποσοστό Ελλήνων υποφέρει από αϋπνίες. Και δεν έχει σημασία αν η αϋπνία έχει να κάνει με την αγχωτική δουλειά μας ή κάποιο άλλο πρόβλημα στη ζωή μας. Το να αισθανόμαστε κουρασμένοι μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρδιοπάθειες και κατάθλιψη. Αλλά πριν καταφύγουμε σε υπνωτικά χάπια, καλό θα είναι να κάνουμε την προσπάθειά μας με τα παρακάτω τρόφιμα. Από προσωπική εμπειρία το τσάι με μελισσόχορτο και βαλεριάνα καθώς κι ένα ποτήρι ζεστό γάλα βοηθάει στο να χαλαρώσω και να κοιμηθώ καλύτερα.
Μελισσόχορτο. Το μελισσόχορτο, γνωστό και ως μελισσοβότανο, ανήκει στην οικογένεια της μέντας. Το μελισσόχορτο είναι γνωστό από την αρχαιότητα για τις υπνωτικές του ιδιότητες. Το μελισσόχορτο είναι πιο αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με ένα άλλο βότανο, την βαλεριάνα (γνωστή για τις ηρεμιστικές ιδιότητές της. Μπορείς να φτιάξεις τσάι βράζοντας 1έως 2 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένο μελισσόχορτο και 1 κουταλάκι του γλυκού ρίζα βαλεριάνας για 5 έως 10 λεπτά. (Εάν όμως παίρνεις φάρμακα, ρώτα το γιατρό σου για πιθανές αλληλεπιδράσεις μεταξύ των βοτάνων και των φαρμάκων). Και τα δύο βότανα μπορούν να αγοραστούν σαν συμπληρώματα.
Χαμομήλι. Ένα άλλο βότανο που λειτουργεί το ίδιο καλά όπως το μελισσόχορτο είναι το χαμομήλι το οποίο χρησιμοποιείται σαν βοτανοθεραπεία για την αϋπνία για χιλιάδες χρόνια. Σε μια μελέτη της αποτελεσματικότητας του χαμομηλιού, το βότανο μείωσε ήπιες έως μέτριες διαταραχές άγχους πολύ καλύτερα από ό,τι εικονικά φάρμακα.
Μελισσόχορτο. Το μελισσόχορτο, γνωστό και ως μελισσοβότανο, ανήκει στην οικογένεια της μέντας. Το μελισσόχορτο είναι γνωστό από την αρχαιότητα για τις υπνωτικές του ιδιότητες. Το μελισσόχορτο είναι πιο αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με ένα άλλο βότανο, την βαλεριάνα (γνωστή για τις ηρεμιστικές ιδιότητές της. Μπορείς να φτιάξεις τσάι βράζοντας 1έως 2 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένο μελισσόχορτο και 1 κουταλάκι του γλυκού ρίζα βαλεριάνας για 5 έως 10 λεπτά. (Εάν όμως παίρνεις φάρμακα, ρώτα το γιατρό σου για πιθανές αλληλεπιδράσεις μεταξύ των βοτάνων και των φαρμάκων). Και τα δύο βότανα μπορούν να αγοραστούν σαν συμπληρώματα.
Χαμομήλι. Ένα άλλο βότανο που λειτουργεί το ίδιο καλά όπως το μελισσόχορτο είναι το χαμομήλι το οποίο χρησιμοποιείται σαν βοτανοθεραπεία για την αϋπνία για χιλιάδες χρόνια. Σε μια μελέτη της αποτελεσματικότητας του χαμομηλιού, το βότανο μείωσε ήπιες έως μέτριες διαταραχές άγχους πολύ καλύτερα από ό,τι εικονικά φάρμακα.
Μπανάνες. Μία μπανάνα είναι πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, δύο μέταλλα που προωθούν τη χαλάρωση των μυών. Είναι γνωστό ότι οι ελλείψεις μαγνησίου σχετίζονται με το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών και τις νυχτερινές μυϊκές κράμπες, δύο καταστάσεις που σίγουρα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο σου.
Κεράσια. Σε
μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που έπιναν ένα ποτήρι από χυμό κεράσι ή
βύσσινο το πρωί και το βράδυ για δύο εβδομάδες δήλωσαν ότι κοιμόταν
καλύτερα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα κεράσια και τα βύσσινα είναι πλούσια
σε μελατονίνη, μια ορμόνη που φέρνει ύπνο . Αν δεν θέλεις να πίνεις χυμό,
φάε ένα μπολ με κεράσια για βραδινό σνακ.
Zυμαρικά, ψωμί και ρύζι. Προκαλούν την παραγωγή σεροτονίνης, μίας ορμόνης που επιδρά στο νευρικό σύστημα ως φυσικό ηρεμιστικό.
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι τρόφιμα πλούσια σε τριπτοφάνη, ένα αμινοξύ το οποίο ευνοεί την παραγωγή σεροτονίνης, που έχει αγχολυτική δράση στον οργανισμό μας.Επίσης είναι πλούσια σε ασβέστιο που ανεβάζει την παραγωγή μελατονίνης. Μια σειρά από μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι ελλείψεις ασβεστίου συνδέονται με την κακή ποιότητα του ύπνου. Έτσι, μπορεί να υπάρχει κάποια αλήθεια στο παλιό γιατροσόφι ότι ένα ποτήρι ζεστό γάλα θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς πιο καλά.
Ψάρια. Τα ψάρια είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, ένα φυσικό ηρεμιστικό. Οι γαρίδες, ο μπακαλιάρος, ο τόνος και η ιππόγλωσσα (halibut) έχουν τα υψηλότερα επίπεδα τρυπτοφάνης (ακόμη περισσότερη από ό,τι η γαλοπούλα). Δεδομένου ότι δεν είναι όλα τα θαλασσινά υγιεινά (μερικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες βαρέων μετάλλων) η κατανάλωσή τους δεν κάνει καλό στον πλανήτη (πολλά από αυτά είναι αντικείμενο υπεραλίευσης ή το ψάρεμα τους έχει σαν αποτέλεσμα το σκότωμα άλλων ψαριών), διάλεγε ψάρια όπως μπακαλιάρο από τον Ειρηνικό Ωκεανό ή την Αλάσκα ή τόνο από την Βρετανική Κολούμπια.
Σπανάκι. Το σπανάκι, εκτός του ότι είναι πλούσιο σε κάλιο και μαγνήσιο, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, ένα ακόμη στοιχείο που παίζει ρόλο στον ύπνο. Το ασβέστιο βοηθά το σώμα να παράγει μελατονίνη, την ορμόνη που βοηθά το σώμα σου να διατηρήσει τον κιρκαδικό ρυθμό του. Αν δεν σου αρέσει το σπανάκι, μπορείς να έχεις τα ίδια οφέλη από άλλα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σέσκουλο και τις λαχανίδες.
Αμύγδαλα ανάλατα. Περιέχουν μαγνήσιο, ένα μέταλλο που συμβάλλει στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και χρησιμοποιείται στην καταπολέμηση του άγχους και του στρες.Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μαγνήσιο και είναι ακόμα μία άλλη πηγή ασβεστίου. Ένα μπολάκι αμύγδαλα αρκεί.
Zυμαρικά, ψωμί και ρύζι. Προκαλούν την παραγωγή σεροτονίνης, μίας ορμόνης που επιδρά στο νευρικό σύστημα ως φυσικό ηρεμιστικό.
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι τρόφιμα πλούσια σε τριπτοφάνη, ένα αμινοξύ το οποίο ευνοεί την παραγωγή σεροτονίνης, που έχει αγχολυτική δράση στον οργανισμό μας.Επίσης είναι πλούσια σε ασβέστιο που ανεβάζει την παραγωγή μελατονίνης. Μια σειρά από μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι ελλείψεις ασβεστίου συνδέονται με την κακή ποιότητα του ύπνου. Έτσι, μπορεί να υπάρχει κάποια αλήθεια στο παλιό γιατροσόφι ότι ένα ποτήρι ζεστό γάλα θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς πιο καλά.
Ψάρια. Τα ψάρια είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, ένα φυσικό ηρεμιστικό. Οι γαρίδες, ο μπακαλιάρος, ο τόνος και η ιππόγλωσσα (halibut) έχουν τα υψηλότερα επίπεδα τρυπτοφάνης (ακόμη περισσότερη από ό,τι η γαλοπούλα). Δεδομένου ότι δεν είναι όλα τα θαλασσινά υγιεινά (μερικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες βαρέων μετάλλων) η κατανάλωσή τους δεν κάνει καλό στον πλανήτη (πολλά από αυτά είναι αντικείμενο υπεραλίευσης ή το ψάρεμα τους έχει σαν αποτέλεσμα το σκότωμα άλλων ψαριών), διάλεγε ψάρια όπως μπακαλιάρο από τον Ειρηνικό Ωκεανό ή την Αλάσκα ή τόνο από την Βρετανική Κολούμπια.
Σπανάκι. Το σπανάκι, εκτός του ότι είναι πλούσιο σε κάλιο και μαγνήσιο, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, ένα ακόμη στοιχείο που παίζει ρόλο στον ύπνο. Το ασβέστιο βοηθά το σώμα να παράγει μελατονίνη, την ορμόνη που βοηθά το σώμα σου να διατηρήσει τον κιρκαδικό ρυθμό του. Αν δεν σου αρέσει το σπανάκι, μπορείς να έχεις τα ίδια οφέλη από άλλα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σέσκουλο και τις λαχανίδες.
Αμύγδαλα ανάλατα. Περιέχουν μαγνήσιο, ένα μέταλλο που συμβάλλει στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και χρησιμοποιείται στην καταπολέμηση του άγχους και του στρες.Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μαγνήσιο και είναι ακόμα μία άλλη πηγή ασβεστίου. Ένα μπολάκι αμύγδαλα αρκεί.
Συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων
Υπάρχει κάποια διαφωνία μεταξύ των ειδικών για το πόσο καλά χειρίζεται το σώμα την τρυπτοφάνη και μια μελέτη από το ΜΙΤ διαπίστωσε ότι όταν την παίρνεις από τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να λειτουργήσει εναντίον σου, επειδή η πρωτεΐνη μπορεί να αποτρέψει την τρυπτοφάνη από το να πάει στον εγκέφαλό σου. Αλλά όταν συνδυάζεις τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες με υδατάνθρακες, η ινσουλίνη που παράγει το σώμα σου για την αντιμετώπιση των υδατανθράκων καθιστά ευκολότερο για την τρυπτοφάνη να εισέλθει στον εγκέφαλό σου. Έτσι, σαν σνακ για ύπνο φτιάξε ένα μπολ δημητριακών βρώμης με μπανάνες και αμύγδαλα ή δημητριακών ολικής αλέσεως με βιολογικό γάλα.
Για περισσότερες πληροφορίες:
- Μελατονίνη http://el.wikipedia.org/wiki/%CE%9C%CE%B5%CE%BB%CE%B1%CF%84%CE%BF%CE%BD%CE%AF%CE%BD%CE%B7
- Κιρκάδιος ή κιρκαδικός αριθμός http://el.wikipedia.org/wiki/%CE%9A%CE%B9%CF%81%CE%BA%CE%AC%CE%B4%CE%B9%CE%BF%CF%82_%CF%81%CF%85%CE%B8%CE%BC%CF%8C%CF%82
- Τρυπτοφάνη (αμινοξύ) http://el.wikipedia.org/wiki/%CE%A4%CF%81%CF%85%CF%80%CF%84%CE%BF%CF%86%CE%AC%CE%BD%CE%B7
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου